Una sana alimentazione per “guadagnare in salute”

Maristella Ippolito

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Il cibo, sostentamento quotidiano, contribuisce a rendere il nostro organismo più sano o meno sano in relazione alla dieta che seguiamo.

Siamo quindi ciò che mangiamo?

In effetti sì, lo siamo. Il cibo è il carburante del nostro corpo, ma quanti di noi mangiano davvero in modo equilibrato e quanti seguono un regime alimentare sano? Spesso si decide di ricorrere a una dieta come rimedio, ad esempio prima dell’estate, per essere pronti alla fatidica prova costume!!!

Ma cosa si intende per dieta? E poi perché pensare alla “dieta” solamente un paio di volte all’anno giusto quando ce ne ricordiamo? La parola dieta non vuol dire dimagrimento o sacrifici, ma deriva dal greco “diaita”, ossia “stile di vita”. Questa parola indica l’insieme delle abitudini alimentari di un individuo, legate anche all’aspetto sociale e culturale dell’alimentazione.

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È scientificamente dimostrato che uno stile di vita non sano è causa di tantissime patologie quali: ipertensione arteriosa, malattie dell’apparato cardiocircolatorio, diabete di tipo 2, sovrappeso, obesità, osteoporosi, steatosi epatica (fegato grasso), carie dentarie e alcune forme di tumore. Secondo i dati emersi dal nuovo “Rapporto sull’obesità in Italia. Obesità: dalla patogenesi alla terapia”,curato da 22  tra specialisti dell’Auxologico e ricercatori Istat, la Sicilia conta una percentuale di 47,9% tra persone obese (9,2%) e sovrappeso (38,7%), nella media rispetto al territorio italiano.

In un regime alimentare equilibrato bisogna tener conto non solo del numero di calorie contenute in un alimento ma soprattutto dei suoi nutrienti: i carboidrati, le proteine, i grassi, le vitamine e i minerali. Nel momento in cui ci accingiamo a consumare un pasto dobbiamo tener conto di tutti i nutrienti associandoli nelle giuste proporzioni.

Per stare bene e mantenersi in forma basta seguire delle semplici regole:

  • Aumentare il consumo dei carboidrati complessi, che rilasciano energia più lentamente ma per periodi prolungati (in questo modo si evitano le fluttuazioni di zuccheri nel sangue, come avviene con l’assunzione dei carboidrati semplici).
  • È importante consumare giornalmente 4/5 porzioni di frutta e verdura fresche e aumentare il consumo di legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, lenticchie, soia e arachidi) sia freschi che secchi.
  • Consumare giornalmente cereali e derivati: pane, pasta, riso, orzo, farro, miglio, segale, amaranto ecc. Meglio se integrali poiché presentano un maggiore contenuto di fibra alimentare e sali minerali.
  • Introdurre una quantità di grassi equilibrata, circa il 25-30% delle calorie giornaliere. I grassi dovranno essere soprattutto d’origine vegetale. Bisogna infatti limtare al minimo il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto e panna) per il loro elevato contenuto di colesterolo e di acidi grassi saturi.
  • Le proteine vengono calcolate in base al peso, 0,8 grammi di proteine/kg di peso corporeo. Occore preferire fonti proteiche come il pesce, sia fresco che surgelato (2/3 volte alla settimana), e le carni bianche e magre alle carni rosse, che contengono più acidi grassi saturi e più colesterolo, inoltre consumare massimo 2 uova alla settimana.
  • É preferibile scegliere un latte scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto di calcio, fare attenzione ai formaggi molto grassi e limitarne il consumo a 2 volte alla settimana.
  • È importantissimo limitare l’uso degli zuccheri, dei dolci e delle bevande zuccherate e fare attenzione alle bevande alcoliche
  • É fondamentale ridurre il più possibile l’utilizzo del sale sopperendo con spezie e aromi.
  • È utile concedersi una piccola razione al giorno di frutta secca come: noci, mandorle, pistacchi, pinoli e anacardi.
  • Non bisogna dimenticare assolutamente di bere acqua durante il giorno, mediamente 1,5 – 2 litri (8 bicchieri).
  •  Evitare il consumo di cibi fritti e fare attenzione al metodo di cottura degli alimenti.  

Bisogna ricordarsi che nella dieta mediterranea la colazione – spesso bistrattata –  rappresenta un pasto fondamentale, è per tale motivo che comprende il 20% delle calorie giornaliere di cui ha bisogno l’individuo. È importante fare degli spuntini in mattinata e nel pomeriggio, cosi da tenere sempre attivo il metabolismo e mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. In più è indispensabile mantenersi attivi, controllare il peso almeno una volta al mese e variare spesso le scelte a tavola.

Un’alimentazione corretta, accompagnata da una costante dose di movimento, rappresenta la base per mantenere il nostro corpo e la nostra mente in buono stato di salute.

Maristella Ippolito, 26 anni, è una farmacista con master in Nutrizione Umana.

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